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减脂≠受苦,入门级减脂指南让你边吃边瘦!

(来源:网站编辑 2018-06-11 12:53)
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减脂≠受苦,入门级减脂指南让你边吃边瘦!

2018-06-08 10:23来源:Keep健身减脂

原标题:减脂≠受苦,入门级减脂指南让你边吃边瘦!

「夏天来了」,对胖子来说是一个多么恐怖的信号。

这意味着周围的瘦子会越来越肆无忌惮地露肉,你会满大街地看到各种令人发指的小蛮腰、细细的大长腿、明目张胆的腹肌和线条完美的手臂......

为了避免被刺激到的「多肉党」,只好在很久之前就开始强迫自己从秋冬的「脂肪囤积模式」转换到炎炎夏日的「汗水挥洒模式」。

在此期间,他们经历了一系列身体与心理的双重挑战:

强制放弃大部分自己喜欢的食物

开始吃味如嚼蜡的沙拉和鸡胸肉

放弃很多下班后的个人休息时间

看不见效果后持续性的情绪低沉

......

最后却悲伤地发现,减了这么久,身体好像一点儿也没瘦?

为了让你们少做无用功,今天 Keep君 就给大家推荐几个入门级的饮食减脂指南,只要跟着做,辅以合理的运动,全方位瘦下来一定指日可待!

减脂不意味着放弃所有美食

总有很多人问 Keep君,「我减脂的时候能不能吃西瓜、喝可乐、吃火锅、吃红烧肉......」其实,刚开始减脂的你,没有必要完全放弃美食,甚至没有必要改变平时吃的食物种类。

相反,对于大多数人来说,你需要做的第一件事情是「控制总体摄入量」,而且要做得「神不知,鬼不觉」。

就像练习马拉松一样,每一次多跑 300-500 米,少次多量地增加路途,而不是「一鼓作气」。对于初始的减脂饮食,每顿饭减少「一点点」摄入,比如:米饭少吃 1/5 碗,肉排少吃 2 块,饮料少喝 1/3 瓶。

很多人光是做到这一点,体重就会明显下降(当然,体重不是你唯一需要关心的问题啊喂!)。

高蛋白帮助你燃烧更多脂肪

尽管世界上没有任何一种能被称为是「减脂食物」,但是我们吸收食物时都是需要消耗能量的,我们称其为「食物的生热效应」。

而且,身体吸收三种巨量营养素所消耗的热量是不一样的,例如:

碳水化合物:5%(吸收 100 千卡的碳水化合物,你的身体需要消耗 10 千卡)

脂肪:2%(吸收 100 千卡的脂肪,你的身体需要消耗 5 千卡)

蛋白质:25%(吸收 100 千卡的蛋白质,你的身体需要消耗 20 千卡!)

显而易见,蛋白质拥有最高的食物生热效应,且最不容易被转化为脂肪。因此,大多数主流饮食法都鼓励大家用更多的蛋白质(乳蛋肉、少量薯类和豆类等)来替代碳水化合物(传统主食、饮料,以及含糖零点等)以及脂肪的摄入。

综上所述,若想加快减脂的效果,请确保你的每一餐都含有 10-15 克蛋白质。(能吃肉啊!还在等什么!)

低 GI 才能减得更快

GI 值是指食物中的糖分引发餐后血糖上升的能力值。GI 值越高,餐后血糖就越高,胰岛素分泌越多,也就越容易形成脂肪。

GI 值高(>70)的食物一般膳食纤维极少,例如白米白面、运动饮料,适合在运动中和运动后立刻摄入。GI 值低(<50)的食物一般富含膳食纤维,能够减缓血糖的上升速率,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。

如此看来,多吃谷物、蔬菜、豆类,以及适当地摄入蛋白质食物(乳、蛋、肉),你的减脂之路也能走得更轻松点儿。

吃水果不是多多益善

水果在大多数人看来都是很健康的食物,因为水果中的果糖不会引发胰岛素的分泌,从而不会让餐后血糖过高。实际上......果糖在你不知情的时候,正在悄悄地促进脂肪的生成。

这是因为,我们身体里有两个贮藏糖分的「仓库」:肌肉和肝脏。

水果中的果糖不会贮存在肌肉中,只能在肝脏中留存,以一名体重 70 公斤左右的成年人为例,他的肝脏最多只能贮存 90 克左右的糖(糖原)。所以尽管水果中没有脂肪,但过多的摄入果糖(水果、大多数饮料),仍然会让你变胖!

因此,纯粹的「水果减脂法」并不是我们推崇的。一来,摄入过多果糖会让你变得更胖;二来,只吃水果也会造成极度的营养不均衡。

减脂期间,每天吃 1-2 份水果(不超过 500 克)是比较合适的。那些把水果当饭吃的朋友们,醒醒吧!

酸奶也是同理,虽然它是摄入益生菌较好的来源,但市面上大多数酸奶的含糖量绝对都是超乎你想象的。那些「果味」和「炭烧」之类的酸奶更是重灾区,它们含有太多的添加糖,只会让你凭空摄入很多热量。🤷‍♀️

喝进去的热量很可怕

最可怕的东西往往是最不经意的东西。

还记得 Keep君 小时候从一睁开眼睛就开始喝可乐,没日没夜地喝,甚至忘记了水的味道…...结果嘛,当然是小儿肥胖。

尽管大多液体饮料不含有脂肪,但液体的能量密度很高(大多数是额外添加的糖份),这是最容易被忽视的热量之一!

一张口,一仰头,200 多千卡就下肚了,你还浑然不知。

逐渐将各种含糖量超高的软饮从你的日常中替换掉吧。从少喝 1/3,到少喝半瓶,直到最后完全不喝,只要你真的想改变,也不是什么特别艰辛的事情。

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